rangkuman bab 3 terakhir penjaskes kelas IX.

senam

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

Rol depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

 Caramelakukannyasebagaiberikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

 

Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b.      Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

Lompat Harimah

a)      Sikap awal:

·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir

·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.

Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

Ø  Pertahankan keseimbangan.

MERODA

       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.

Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.

Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.

Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.

Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.

Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

 KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

 

 

 RENANG GAYA BEBAS

Renang gaya bebas adalah/ Renang gaya bebas yaitu/ Renang gaya bebas merupakan/ yang dimaksud Renang gaya bebas/ arti Renang gaya bebas/ definisi Renang gaya bebas.

Renang gaya bebas ini disebut juga dengan gaya crawl atau bisa juga disebut dengan gaya rimau. Gaya ini menyerupai gaya berenang seekor binatang. Gerakan asli dari gaya ini menirukan gerakan anjing yang sedang berenang. Gaya bebas memungkinkan bergerak lebih cepat di dalam air dari pada gaya lain serta memungkinkan untuk melihat ke depan. Teknik dasar gerakan renang gaya bebas adalah sebagai berikut ini:
1. Teknik Dasar Mengapung.
Ada banyak posisi yang dapat dilakukan agar tubuh bisa terapung  di atas permukaan air. Lakukan secara rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga.
Berikut  teknik mengapung dalam renang:
a. Air kolam dengan ketinggian air setinggi perut, lalu berdiri di depan dinding kolam dengan jarak satu meter.
b. Selanjutnya lakukan tarik napas dalam-dalam, setelah itu masukkan kepala ke dalam air dengan agak merebahkan tubuh ke depan dengan posisi telungkup, jangan menutup mata, kemudian keluarkan napas perlahan-lahan.
c. Kondisi tubuh harus tetap rileks pertahankan posisi seperti itu di dalam air sampai napas sudah tidak kuat lagi.
d. Lakukan secara berulang teknik tersebut.
2. Teknik Dasar Meluncur.
Jika sudah menguasai teknik mengapung, selanjutnya yaitu latihan teknik dasar meluncur. Tujuan Latihan ini yaitu untuk melatih tubuh agar dapat seimbang di air. Apabila tidak dapat menguasai keseimbangan tubuh di air maka dapat mengakibatkan tubuh dapat tenggelam dan tidak dapat berdiri di kolam renang, walaupun kolam renangnya dangkal. Berikut ini adalah cara melakukan latihan meluncur:
a. Posisi Tubuh.
Pada saat berenang posisi tubuh harus streamline maksudnya yaitu sejajar dengan permukaan air. Posisi tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari gerakan yang bisa menyebabkan posisi tubuh turun dan naik.
b. Gerakan kaki.
Peran penting gerakan kaki yaitu membantu luncuran. Tidak hanya itu saja, gerakan tungkai juga dapat mengatur seimbangnya tubuh di air. Di bawah ini adalah cara untuk melakukan latihan gerakan kaki.
1. Lakukan gerakan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian, gerkan ini harus dilakukan dalam keadaan lemas.
2. Dalam malakukan gerakan kedua kaki, harus dimulai dari pangkal paha.
3. Dalam melakukan gerakan cukup dekat dengan permukaan air dan jangan terlalu tingg.
c. Gerakan Lengan.
Gerakan lengan akan memberikan dorongan tubuh untuk melaju dengan cepat. Untuk melatih gerakan tangan bisa dilakukan di kolam dangkal, Dibawah ini adalah cara untuk melakukannya:
1. Posisi awal berdiri, kemudian badan dibungkukkan, posisi kedua tangan lurus di samping telinga.
2. Lakukan gerakan tangan kanan yaitu ditarik ke bawah sambil menekan air, hingga posisi di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang kemudian ke atas.
3. Kemudian siku tangan kanan cepat ditekuk lalu di keluarkan dari air, ketika tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorog air ke belakang kemudian ke atas.
4. Kembali ke gerkan posisi semula dilakukan dengan cara mengayunkan tangan ke depan.

Medis

Budaya Hidup Sehat

Budaya hidup sehat adalah sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan berbagai kegiatan hidup yang berbasis pada tindakan-tindakan sehat. Definisi dari  budaya hidup sehat adalah konsep hidup yang mengedepankan upaya-upaya dan kegiatan-kegiatan yang sehat. Dengan penerapan konsep ini, maka kita akan memperkecil resiko dan terhindar dari berbagai penyakit yang dapat menyerang tubuh kita.
Faktor kebiasaan yang dapat mempengaruhi kesehatan tubuh antara lain:
1. Hidup sehat.
2. Hidup bersih.
3. Minum air bersih.
4. Makan makanan yang cukup gizi.
5. Seimbang antara aktifitas dan istirahat.
6. Olahraga secara rutin.
Orang sehat terbagi menjadi 3 kelompok dasar, yaitu :
1. Orang sehat karena memiliki kondisi tubuh yang prima sejak lahir, sehingga tidak perlu melakukan berbagai treatment kesehatan.
2. Orang yang rutin melakukan kegiatan fisik yang menyehatkan sehingga secara tidak disengaja menjadi sehat.
3. Orang yang sehat karena ia memang sengaja melakukan berbagai aktifitas untuk menjadi sehat.

Konsumsi

Makanan

Sehat

Pola makan yang sehat ikut menunjang pola hidup sehat. Berikut adalah beberapa aturan baku dalam pola makan yang sehat:
1. Perbanyak Konsumsi makanan yang berasal dari Tumbuhan
2. Perbanyak Jumlah Serat
3. Batasi Konsumsi Lemak Jenuh
4. Mengkonsumsi makanan yang bervariasi
5. Konsumsi makanan yang berasal dari Bahan Makanan Alami
6. Makan Secukupnya sesuai kebutuhan aktifitas sehari-hari
7. Makan Secara Teratur, dan jangan terbiasa menunda makan.

Zat-Zat

Gizi

yang

Diperlukan

oleh

Tubuh

Zat-zat gizi yang mutlak diperlukan oeh tubuh pada dasarnya ada enam, yang mana zat-zat tersebut sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk kegiatannya sehari-hari. Adapun zat-zat tersebut adalah sebagai berikut.
1. Karbohidrat
2. Lemak (Terutama lemak tak jenuh)
3. Protein
Sumber protein ada dua macam, yaitu sebagai berikut:
a. Protein hewani
Misalnya berbagai jenis daging, ikan, dan telur.
b. Protein nabati
ialah protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan , biasanya pada jenis kacang-kacangan.
4. Vitamin
Vitamin dibagi menjadi dua golongan, yaitu sebagai berikut:
a. Vitamin yang larut dalam lemak, Terdiri atas vitamin A, D, E, dan K
b. Vitamin yang larut dalam air, Terdiri atas vitamin B dan vitamin C
5. Mineral
Mineral yang dibutuhkan oleh tubuh  antara lain,
a. Kalsium
b. fosfor
c. Zat besi
d. Yodium
e. Mineral lain dalam jumlah kecil seperti tembaga, mangan, seng, cobalt, dan fluor.

Praktik

Hidup

Sehat

untuk

usia

harapan

hidup

yang

lebih

lama

1. Tidur 7-8 Jam sehari
2. Tidak Makan di Antara Waktu Makan (ngemil berlebihan, mengacaukan metabolisme tubuh)
3. Selalu Sarapan Pagi secara teratur
Kebiasaan Sarapan pagi terbukti menurunkan 50% risiko kematian dibandingkan dengan yang tidak makan pagi secara teratur. Manfaat sarapan pagi atara lain,
a. Meningkatkan mood
b. Mempertajam daya ingat.
c. Meningkatkan kelancaran berbicara
d. Meningkatkan konsentrasi.
e. Dapat mengkoordinasi tubuh agar bersikap lebih baik.
4. Menjaga Berat Badan agar tetap ideal
5. Olahraga secara Teratur
6. Menghindari konsumsi alkohol
7. Tidak Merokok